Программа тренировок — финальная версия

Программа: 3 тренировки в неделю

Отдых: 2–3 мин на тяжёлых базовых (жим, присед, тяга), 90 сек на прочих многосуставных, 60 сек на изоляции и коре. RIR — «повторения в запасе» до отказа: держи 1–2 на базовых, 0–1 на изоляции. Фото — старт → конец движения; для 4 упражнений без подходящего свободного фото оставлена схема с той же логикой.

1. Жим штанги лёжа3 × 6–10
Первая тренировка: техника с 40–50 кг · далее — рабочий вес с RIR 1–2 · отдых 2–3 мин
Как выполнять
→
  • Лопатки сведены и прижаты к скамье, естественный прогиб в пояснице, стопы плотно на полу.
  • Хват чуть шире плеч, гриф в нижней точке — над низом грудных.
  • Опускай штангу подконтрольно, локти под 45–60° к корпусу (не разводи на 90°).
  • Жми вверх по небольшой дуге «к себе», таз не отрывается от скамьи.
2. Тяга верхнего блока широким хватом4 × 8–12
Старт: 45–60 кг · RIR 1–2 · отдых 90 сек · приоритет — ширина спины
Как выполнять
→
  • Хват шире плеч, корпус чуть отклонён назад (10–15°), без раскачки.
  • Тяни рукоять к верху груди, локти идут вниз‑назад.
  • В негативной фазе полностью выпрямляй руки, растягивая широчайшие.
3. Горизонтальная тяга блока к поясу3 × 8–12
Старт: 40–55 кг · RIR 1–2 · отдых 90 сек
Как выполнять
→
  • Спина прямая, небольшой наклон корпуса назад в конце движения, без раскачки.
  • Тяни рукоять к низу живота, сводя лопатки в конечной точке.
  • Локти скользят вдоль корпуса, плечи не тянутся к ушам.
4. Жим гантелей сидя (плечи)3 × 10–12
Старт: 12–16 кг за гантель · RIR 1–2 · отдых 90 сек
Как выполнять
→
  • Спинка скамьи под углом 85–90°, поясница слегка прижата к спинке.
  • Гантели стартуют на уровне ушей, жми вверх без полного «щелчка» в локтях наверху.
  • Не соударяй гантели в верхней точке — сохраняй естественную траекторию.
5. Махи гантелями в стороны4 × 12–15
Старт: 6–10 кг за гантель · RIR 0–1 · отдых 60 сек · ключевое для ширины плеч
Как выполнять
→
  • Небольшой наклон корпуса вперёд, лёгкий фиксированный сгиб в локтях.
  • Ведущий сустав — локоть, а не кисть; поднимай гантели до уровня плеч.
  • Без рывка и раскачки корпусом, контролируй опускание.
6. Pallof Press (антиротационный кор)3 × 10–15 / сторону
Старт: 10–15 кг на тросе или лёгкая резина · отдых 60 сек
Как выполнять
  • Встань боком к блоку/резине на уровне груди, рукоять держи двумя руками у груди.
  • Вытяни руки вперёд, сопротивляясь скручиванию корпуса в сторону блока.
  • Таз и плечи смотрят строго вперёд, корпус не поворачивается.
  • Медленно верни руки к груди — это и есть один повтор.
1. Присед в Смите / гакк‑присед3 × 8–10
Старт: 40–60 кг · RIR 1–2 · отдых 2–3 мин
Как выполнять
→

Фото — фронтальный присед; положение штанги на тренажёре/гакк отличается, глубина и работа коленей — те же.

  • Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты наружу.
  • Опускайся до угла в колене ~90°, колени идут по линии носков.
  • Вес распределён по всей стопе, спина в нейтральном положении, взгляд вперёд.
2. Румынская тяга3 × 8–10
Старт: 30–40 кг (штанга) · RIR 1–2 · отдых 2 мин · закрывает заднюю цепь
Как выполнять
  • Ноги почти прямые (лёгкий сгиб в коленях), гриф скользит вдоль бёдер.
  • Таз отводится назад, спина остаётся прямой — гриф не уходит вперёд от тела.
  • Опускай до ощутимого растяжения задней поверхности бедра, не до пола.
  • Подъём — за счёт разгибания таза (ягодицы), а не рывка спиной.
3. Жим ногами3 × 10–15
Старт: 60–80 кг на платформе · RIR 1–2 · отдых 90 сек
Как выполнять
→
  • Стопы на платформе на ширине плеч, поясница прижата к сиденью.
  • Опускай платформу до угла в колене ~90°, не отрывая поясницу.
  • Не разгибай колени полностью и резко вверху — избегай «щелчка» в суставе.
4. Сгибание ног в тренажёре3 × 12–15
Старт: 25–35 кг · RIR 0–1 · отдых 60 сек
Как выполнять
→
  • Валик у ахилла, таз прижат к сиденью на протяжении всего подхода.
  • Полная амплитуда: от почти прямой ноги до глубокого сгиба.
  • Возврат подконтрольный, без рывка весом.
5. Подъём на носки стоя3 × 15–20
Старт: 40–60 кг · RIR 0–1 · отдых 60 сек
Как выполнять
→
  • Полная амплитуда: от глубокого растяжения (пятка ниже платформы) до полного подъёма на носки.
  • Пауза ~1 сек в верхней точке, подконтрольное опускание.
6. Подъём коленей в висе3 × 10–15
Свой вес · RIR 0–1 · отдых 60 сек · антифлексионный кор
Как выполнять
  • Вис на перекладине (или упор на локтях в тренажёре), таз слегка подкручивается вверх при подъёме колен.
  • Не раскачивайся — движение за счёт пресса, а не инерции корпуса.
7. Боковая планка3 × 30–45 сек / сторону
Свой вес · отдых 45 сек · латеральная стабилизация
Как выполнять
→
  • Опора на предплечье и стопу, тело — прямая линия от головы до пяток, таз не проваливается вниз.
  • Верхняя рука на поясе или вытянута вверх, дыши ровно.
1. Жим гантелей на наклонной скамье (30°)3 × 10–12
Старт: 16–20 кг за гантель · RIR 1–2 · отдых 90 сек
Как выполнять
→
  • Угол скамьи 30° — выше сильнее смещает нагрузку на передние дельты.
  • Гантели опускаются к верху грудных, локти под ~45° к корпусу.
  • Не соударяй гантели наверху, держи лёгкое напряжение в мышце.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой3 × 10–12 / сторону
Старт: 18–24 кг · RIR 1–2 · отдых 90 сек
Как выполнять
  • Опора коленом и рукой на скамью, спина параллельна полу, позвоночник нейтрален.
  • Тяни гантель к поясу, локоть идёт вдоль корпуса, лопатка сводится в конце.
  • Не разворачивай корпус за весом — работает спина, а не ротация туловища.
3. Face Pull (тяга каната к лицу)3 × 12–15
Старт: 15–20 кг на канате · RIR 0–1 · отдых 60 сек · задняя дельта/верх спины
Как выполнять
  • Канат на уровне лица/глаз, локти уходят в стороны и назад, выше уровня плеч.
  • Тяни к лицу, разводя концы каната, сводя лопатки.
  • Не поднимай плечи к ушам — работает задняя дельта и верх спины, а не трапеция.
4. Махи гантелями в стороны3 × 15–20
Старт: 6–10 кг · RIR 0–1 · отдых 60 сек · второй заход за неделю — приоритет
Как выполнять
→
  • Небольшой наклон корпуса вперёд, лёгкий фиксированный сгиб в локтях.
  • Ведущий сустав — локоть, а не кисть; поднимай гантели до уровня плеч.
5. Разгибание рук на блоке (канат)3 × 12–15
Старт: 20–30 кг · RIR 0–1 · отдых 60 сек
Как выполнять
→
  • Локти прижаты к корпусу и неподвижны на протяжении всего движения.
  • Разгибай до полного выпрямления рук, слегка разводя канат в стороны внизу.
  • Возврат подконтрольный, без «заброса» веса вверх.
6. Подъём гантелей на бицепс стоя3 × 10–12
Старт: 10–14 кг · RIR 0–1 · отдых 60 сек
Как выполнять
→
  • Локти прижаты к корпусу, не выводи их вперёд при подъёме.
  • Поднимай до полного сокращения бицепса, не помогая корпусом или спиной.
  • Опускай медленно, полностью выпрямляя руку внизу.
7. Ролик для пресса (Ab Wheel)3 × 8–12
Свой вес · RIR 0–1 · отдых 60 сек · антиэкстензионный кор
Как выполнять
→

Фото — раскатка со штангой; с роликом-колесом движение и позиция тела идентичны.

  • Встань на колени, ролик перед собой, пресс напряжён, поясница не прогибается.
  • Катись вперёд настолько, насколько получается держать корпус без прогиба в пояснице.
  • Возврат — за счёт напряжения пресса, не рывком тазом. Начни с укороченной амплитуды.

Фото упражнений: Everkinetic, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.

Расписание

Любые дни с одним днём отдыха между тренировками — например, Пн/Ср/Пт. Порядок дней фиксированный, без чередования по неделям.

Понедельник
День 1
Среда
День 2
Пятница
День 3

Разминка 10 мин перед каждой тренировкой: 5 мин лёгкое кардио + суставная гимнастика (плечи, локти, таз, колени, голеностоп) + 1–2 разминочных подхода на первом упражнении дня с пустым грифом/лёгким весом. Заминка: статичная растяжка целевых мышц по 30 сек на сторону.

Как расти в весах

1
Недели 1–2 — калибровка и техника Проверяешь технику на всех новых упражнениях (особенно жим, присед, румынская тяга) с умеренным весом, находишь реальный рабочий вес под RIR 1–2.
2
Линейная прогрессия, пока работает Ты новичок в силовых — добавляй вес на каждой тренировке с упражнением, пока техника и RIR держатся. В твоём зале нет мелких блинов, поэтому шаг будет ~5 кг за раз на штанге — это нормально на старте.
3
Переход на двойную прогрессию, когда линейная забуксует Если прибавка в 5 кг перестала проходить чисто — сначала выжимай верхнюю границу диапазона повторений во всех подходах, и только потом добавляй вес.
4
Контроль каждые 4–6 недель Сверяешь рабочие веса и самочувствие, чтобы понять, работает ли план в целом.